12週的新手半馬課表

　

　

　

　

2010 年有兩千三百人參加台南古都馬拉松的 10 K 組，就為 10 K跑友介紹 Hal Higdon 12週的新手半馬課表好了，他有新手、中級、進階與步行四種。

http://www.halhigdon.com/halfmarathon/novice.htm

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
1	伸展 + 肌力	5 k	3.2 k 或交互	5 k + 肌力	休	30分交互	6.4 k
2	伸展 + 肌力	5 k	3.2 k 或交互	5 k + 肌力	休	30分交互	6.4 k
3	伸展 + 肌力	5.6 k	3.2 k 或交互	5.6 k + 肌力	休	40分交互	8 k
4	伸展 + 肌力	5.6 k	3.2 k 或交互	5.6 k + 肌力	休	40分交互	8 k
5	伸展 + 肌力	6.4 k	3.2 k 或交互	6.4 k + 肌力	休	40分交互	10 k
6	伸展 + 肌力	6.4 k	3.2 k 或交互	6.4 k + 肌力	休	休	5K 賽
7	伸展 + 肌力	7.2 k	5 k 或交互	7.2 k + 肌力	休	50分交互	11 k
8	伸展 + 肌力	7.2 k	5 k 或交互	7.2 k + 肌力	休	50分交互	13 k
9	伸展 + 肌力	8 k	5 k 或交互	8 k + 肌力	休	休	10K賽
10	伸展 + 肌力	8 k	5 k 或交互	8 k + 肌力	休	60分交互	15 k
11	伸展 + 肌力	8 k	5 k 或交互	8 k + 肌力	休	60分交互	16 k
12	伸展 + 肌力	6.4 k	5 k 或交互	3.2 k	休	休	半馬

5 K 與 10 K 賽並非是必要的. 交互訓練可以是游泳、騎自行車或步行的混合.

Hidgon 的網頁上有肌力訓練的說明，但沒有圖片說明，我舉 Youtube 上現成的影片為例。跑友當然可以上健身房去練，但是這裡介紹的僅需幾百塊的花費而已。

肌力訓練:我建議跑友作

http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7248

使用彈力繩

http://www.youtube.com/watch?v=37C427kvPso&NR=1

http://www.youtube.com/watch?v=7Zv8so7bwqc&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=Y0epIVWjvsw&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=xdAmObxPQiY

伸展: 除一般的伸展外，我還強調一定要伸展髂脛束 (IT Band)。

髂脛束是大腿外側的靭帶，請參考
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988
　

記得要伸展它。

http://www.youtube.com/watch?v=_c55IYpoGZQ&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=5lLw81kGeXg&feature=fvsr

我自己親身的經驗告訴我，除了跑步訓練外，一定要注重肌力訓練與伸展，才可以遠離運動傷害，如膝蓋疼痛等。