我第一次參加半馬時，雖然是一個不小的比賽，也才約
400
人報名半馬。沒想到2010年的台南古都馬拉松半馬組竟然有將近
3000
人參加。其中尚未挑戰馬拉松的跑友，將來勢必有機會來嘗試全馬甚至超馬。所以為這些跑友介紹
Hal Higdon
新手跑馬的
18 週訓練計畫。
http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00novice.htm 如果您已參加跑步團體，相信會有資深跑者帶領；如果沒有參加的話，可以考慮去參加。如果不方便參加或附近找不到可參加的團體的話，不妨參考 Higdon 的訓練計畫，自我訓練一番再上陣。 提醒跑友一點，就是跑馬訓練的重點是要避免受傷。里程數是需要時間慢慢累積增加的，不要想一日登天，那樣作會毀了自己的雙腳。新手跑馬重在完成，不要太強調速度，除非您本身就是跑步科班出身的選手。還有跑馬訓練的課程不是只有跑步，更要注意每週要施行兩次的肌力訓練，除了核心肌肉群外，要特別強化大腿前方的股四頭肌，保護您的膝關節。運動前後要注意熱身與伸展。尤其運動完的伸展常常會被跑友們所忽略。 注意伸展髂勁束，預防膝蓋痛。
髂脛束是大腿外側的靭帶，請參考 伸展的方法 :http://www.youtube.com/watch?v=_c55IYpoGZQ&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=5lLw81kGeXg&feature=fvsr 還記得要作以下的伸展，防止腳跟痛。
http://www.youtube.com/watch?v=AW1WKzUK4bU
http://www.youtube.com/watch?v=COVU-5JIBEs&feature=related Higdon 的課表因為是針對新手，所以內容不強調速度，而都是輕鬆跑的方式。4~5小時跑馬成績輕鬆跑的配速為 2:34~3:32 / 400公尺 http://www.jennyhadfield.com/runcalc.html。如果，您不滿意可參考 Higdon 另一個新手課表 http://www.halhigdon.com/marathon/novices2.htm
交互訓練可以是游泳、騎自行車或步行等有氧運動。
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Higdon
有比較進階的新手菜單如下，除了里程略增外，主要差別是週三的比賽配速的練習。Hidgon
的課表有一個特性，每兩週訓練後，稍微喘息一週再繼續。因為是新手課表，所以都不考慮間歇跑的速度訓練。
pace:
指比賽的配速，如設定成績是
4
小時，則馬拉松的配速是
2:15/400公尺。 而週末的 LSD長跑的速度要比前述慢15~22秒，且每二十分鐘必須補充水份。 必須注意的是長跑速度千萬不要快，才可迅速恢復體能好繼續訓練，重點是避免受傷並累積耐力。
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