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蛙泳者如何克服自由式踢腳的夢魘
對於習於蛙泳者,為何自由式會這麼難以學成?
在習於蛙泳 20 年後, 1986 年我終於學會了自由式,曾經苦思過這個問題.
我的答案是,因為這兩種游泳法用力的方式是南轅北轍,所以習慣蛙泳者學習自由式時障礙重重,
尤其是腳的動作.
游泳初學者,很容易體會踢腳就可前進,把頭冒出水面就可換氣.只要手腳的節奏配合,蛙泳就不成問題.
但是自由式完全是另一回事,雖然用手滑水前進是很容易理解,可是為甚麼要這樣踢腳?
踢了老半天都快抽筋了,怎麼都沒前進?
或者換氣為甚麼老是會吃水?
尤其最難以接受的是,
我游
研究指出,自由式踢腳產生的前進力量只佔
10%,可是踢腳卻非常重要,因為它是維持身體平衡穩定的主要方式,就好像跑步時雙手的擺動.
偏偏自由式的踢腳與蛙式施力的方式完全不同,所以蛙泳者學習自由式時,踢不到兩下腳就累了;
平衡穩定作不好,就無法順利游自由式. 所以要學好自由式第一關就是
蛙式踢腳的用力與跑步類似,是往後蹬;但自由式踢腳是由大腿和臀部帶動,腳掌要壓平,小腿和膝蓋完全不用力,腳踝要保持柔軟.
由於水的阻力與關節結構的關係,大腿往下壓時,膝蓋會自然彎曲;大腿往上提時,膝關節自然會是直的,踢水深度約
50 ~ http://www.youtube.com/watch?v=DgZ5-oatDg8&feature=fvsr 其中片中提到常犯的錯誤是: 0:52 雙腳直上直下,膝蓋太用力 1:12 腳踝關節不夠柔軟 1:34 踢腳像騎單車,踢水太深 2:34 腳抬出水面太多
再強調一次,蛙泳者學自由式最大的問題是用小腿踢水,由於支撐點在臀部,小腿用力比大腿用力的力臂長很多,所以抗力矩很大;加上小腿比大腿瘦弱,所以用小腿踢水,一下子就掛了. 所以一定要由大腿帶動踢水,兩腳要放鬆. 如果一直學不起來,就用分解動作如下列影片:
http://www.youtube.com/watch?v=_nZNVC4T0p0&feature=fvw 踢腳正確的話,自然會前進,且不容易累. 當然初學時,腳趾頭有時會抽筋. 長泳的踢腳頻率較低,不過初學時還是多踢幾下,學得踢水的要領. 我常常在長泳完後還拿著浮板,來回再踢水數趟.
踢腳的要領就是大腿帶動,才不容易累.
如果是小腿用力踢,不到數十公尺就快抽筋了.所以當妳可以踢很長的距離時,就是掌握了要領.
游自由式時,身體會轉動,所以踢水時,也要體驗身體的旋轉.
這裡有更多的踢水練習方式: 即使已經了解踢水的要領,可是和手配合起來游自由式的時候,常常是一團慌亂後,又忘了如何踢腳,於是身體下沉速度大減. 一試再試,一直碰壁,令人實在想不透又沮喪. 以前我也是這樣,教我的同事和學弟時,他們也是如此. 但是他們比我幸運,因為我嘗試過這個苦頭,有過這方面的經驗,所以他們就渡過了這個難關. 因為一切都是腳的問題(影響平衡),所以我的作法就是要以踢腳為主,來結合雙手划水.
我建議採取下列方式來進行: 多試幾趟,游到能一口氣遊個 25 m. 游泳過程中,都不要去想抬高手肘,手就直上直下也可以,也不管入水位置和沿伸,反正不換氣,那個都無所謂,不要擔心划水踢水濺起水花. 一切就是為了要將雙手划水和兩腳踢水的動作,靠身體的反射直接結合起來. 這個作法是想讓您改變游泳的直覺反應,因為您原來是蛙泳,所以很多身體自然反射的動作已經是蛙式的動作. 當您一邊游又要一邊想雙手怎麼配合踢水來划水時,身體的蛙式自然反射動作就會跑出來,然後踢水動作就亂了. 所以一定要將注意力放在踢水,讓雙手是被動的反射動作. 事實有這麼一說,自由式的划水動作幾乎就是人體要溺水的自然反射動作.
當您讓手腳配合順暢以後,再來注意抬高手肘,入水位置,手掌延伸等要領.
找到一段影片談如何減低水中的阻力,其中影片 1:39 ~ 1:43 和
2:00 ~ 2:30 描述如何利用身體的姿勢,將雙腳抬起,使得腳不會下沉,阻力就會減少.
這一段影片非常有參考價值,之前午雨兄曾經提到這個要領,透過這個影片更能體會.
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