簡單、無需器材、並且對跑者有益的肌肉鍛練影片

王輝清 (中興大學應用數學系副教授) 12/18/2013 改

hcwang611@gmail.com

在 Youtube 上找到幾項簡單、無需器材、並且對跑者有益的肌肉鍛練影片，整理成下列連結給大家參考。不過，請大家不用對重量訓練太恐慌，以為這樣練了以後就會長出大塊又畸形的肌肉。如果這麼容易長出肌肉的話，也不會有人想偷偷使用類固醇之類的禁藥了！

1. 後大腿肌 http://www.youtube.com/watch?v=8PwOB0kEOHg

2. 臀中肌 http://www.youtube.com/watch?v=aVS0JWAkV1U

（前兩分鐘在解釋為何要做這些鍛鍊）。
　

3. 臀大肌 http://www.youtube.com/watch?v=QKKZ9AGYTi4

4. 股四頭肌 http://www.youtube.com/watch?v=4ArnZ62hfH8

5. 股四頭肌、後大腿肌和臀肌

http://www.youtube.com/watch?v=LUDs5hb_RX4

http://www.youtube.com/watch?v=LCWbPUNuxuc

6. 髖屈肌 http://en.wikipedia.org/wiki/Hip_flexors

    http://www.youtube.com/watch?v=UE1SFFUKXYI

    http://www.youtube.com/watch?v=6M__YiDw55U

    伸展: http://www.youtube.com/watch?v=f7LpKdLoF3A

7. 小腿 http://www.youtube.com/watch?v=ICNAM1-zyHs  

    伸展: http://www.youtube.com/watch?v=xwYnR2qqBtc

8. 腳踝 http://www.youtube.com/watch?v=XgWF-a1ZHc0

    伸展: http://www.youtube.com/watch?v=oTNiLR50yKE

9. 核心肌群

    http://www.youtube.com/watch?v=lbjnhxZq_fY

    http://www.youtube.com/watch?v=KmHqBYFYwmc

    https://www.youtube.com/watch?v=buQR8ZF9mnM

    https://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE

10. 豎脊肌 http://www.youtube.com/watch?v=qVVcQxYAQCY

11. 手臂 http://www.youtube.com/watch?v=bBleGMz6zYY

(可以用保特瓶水當負重)
　

1~6 每組做 15 下，做三組，各組間休息 30∼60秒。也要注意加強伸展，否則腿會變粗，柔軟度也會降低。

此外還可以鍛鍊上半身，以求得全身肌肉力量的平衡. 如果沒有啞鈴或彈性帶，就改用水瓶或其它重物(如椅子)。

1. 胸肌: 大家都曉得要做伏地挺身(Push up), 也可以視能力做跪地式或傾斜式

    http://www.youtube.com/watch?v=eoTbWLUFqRg

    http://www.youtube.com/watch?v=DZMgW-9lrgs

    伸展: http://www.youtube.com/watch?v=Gq2rYIobvns

2. 背肌: 拉單槓(Pull Up)最好了，沒有單槓可以做 
    http://www.youtube.com/watch?v=2zfwP64GKr0

    伸展: http://www.youtube.com/watch?v=xTew_6ZnsFs

3. 三頭肌 (Triceps): 在家做 Bench Dips 最方便
     http://www.youtube.com/watch?v=ST4HaFhi-X4
　

4. 二頭肌 (Biceps):

    http://www.youtube.com/watch?v=Xp7S34gItuQ (從 1:30 開始)

    http://www.youtube.com/watch?v=Xp7S34gItuQ

    http://www.youtube.com/watch?v=-gdbFXpqUrk 

5. 肩膀(三角肌):

    http://www.youtube.com/watch?v=eCVbKNs3_Ds

    http://www.youtube.com/watch?v=yTphpkybKuA

    http://www.youtube.com/watch?v=T1U3yZne1jw
　

6. 肩膀旋轉肌(Rotator Cuff):

    http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U
　

7. 腰部: http://www.youtube.com/watch?v=4DYuSXvpu0g
　

8. 下背: http://www.youtube.com/watch?v=xYl-vdy7Fcg

9. 手臂: 
    http://www.youtube.com/watch?v=uxxo7bLSNT0

    http://www.youtube.com/watch?v=vL4nEZl9jyQ

10. 敏捷訓練

     http://www.youtube.com/watch?v=R3ekV7QVtu8

     http://www.youtube.com/watch?v=JfsSetcm1v0

11. 平衡訓練:

    http://www.youtube.com/watch?v=AWuKEt96Jjs

    http://www.youtube.com/watch?v=zqbr0avfGLU

練全身的話，可以配合練跑，選擇一週為循環，胸、背、腿、肩、手臂和核心各一天。