膝蓋痛的預防方法 - 鍛鍊股四頭肌

膝蓋痛的預防方法 - 鍛鍊股四頭肌

王輝清 (中興大學應用數學系副教授) 12/18/2013 改

hcwang611@gmail.com

2013 年我五十六歲了，還常常重裝爬百岳和跑馬拉松。之所以能健康地作喜歡的運動，而且完全不用吃葡萄糖胺之類的東西，因為我鍛鍊強壯且平衡的肌肉保護膝蓋等關節，並且常作伸展保持良好的柔軟度。

經常看到跑友提到有膝蓋痛的毛病，所以整理一些鍛鍊股四頭肌(大腿前方和膝蓋上方的肌肉)和伸展的方法，給大家參考，預防膝痛很有效的。有了強壯的肌肉不僅可以減輕膝蓋的負擔，且可以強化支撐身體重量的能力，足以長時間維持正確的跑步姿勢，進一步減少膝蓋疼痛的機會。

膝關節實在很重要，如果嚴重退化到不能行走，身體健康狀況會急遽直下。所以不要輕忽跑步帶來對膝蓋的運動傷害，平日就要多做鍛鍊來預防。希望大家到八九十歲時，都還能健康地運動和旅行。

假如膝蓋彎曲就會痛的話，就只能做

1. 直抬腳 Straight Leg Raise （沙袋在運動用品社就可買到，2 公斤就可）
http://www.youtube.com/watch?v=lRsCQ8Q_NJA

每次做 3~6 組，每組兩腳各舉 30~50 下。

假如膝蓋彎曲不會痛的話，就先做下列之一的鍛鍊。

2. 椅前(半)蹲 Chair Squat (可不用椅子) 每次做 3~6 組，每組各做 20~50 下。
http://www.youtube.com/watch?v=7PG3RkywZEU&feature=relmfu

3. 空氣椅 Wall Sit (一分鐘) (蹲下時，膝蓋不可超過腳尖，以免增加膝蓋負擔)
http://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0O0

4. Big Ball Wall Squat 每次做 3~6 組，每組各做 20~50 下。
http://www.youtube.com/watch?v=nLfdHYJIfoQ

有點成果後，可做下列之一的進階動作，每次做 3~6 組，每組各做 10~15 下。

5. Step Down （第一個示範是正確的，第二個是錯誤的，膝蓋已超過腳尖；進階動作可踩軟墊）
http://www.youtube.com/watch?v=HIUL9MpxTho

7. Knee Strengthening
http://www.youtube.com/watch?v=aPyJlF_MAww&feature=related

8. 臀中肌 Gluteus Medius Workout For Runners （前兩分鐘在解釋為何要做這些鍛鍊）
http://www.youtube.com/watch?v=aVS0JWAkV1U

鍛練股四頭肌的同時，也必須勤做伸展，保持肌肉的彈性，尤其是運動完。正確的伸展需維持20~25秒，每項做2~3次：

1. 股四頭肌 Quadricep Stretch
http://www.youtube.com/watch?v=2_pr9-LDUSQ
http://www.youtube.com/watch?v=P-VIL2RqXes

備註: 本文是改寫於以前我在某個網站的訓練與跑步篇所寫的文章，我已經刪掉該文。