如何跑第一趟五千公尺–十週的跑走訓練計畫

事前準備: 買一雙好的跑鞋

第零週:   快走 30~40 分鐘(約三公里),如果很久沒運動,快走可使你進入狀況.

第一週:   先快走兩圈後,輕鬆跑一分鐘,再快走九分鐘,重複輕鬆跑與快走三次.

第二週:   拉長為輕鬆跑兩分鐘,走路八分鐘.

第三~五週:每週持續增加輕鬆跑一分鐘,並減少輕鬆跑後的走路一分鐘.

第六~十週:每週持續增加跑步一分鐘,並減少走路一分鐘,最後跑完後須走五分鐘緩和心跳.

備註:  
　

  1.輕鬆跑的速度,應該是仍可以輕鬆與朋友談話的步伐.
  2.跑步時的呼吸調節,是兩步吸氣和兩步呼氣.

  3.如果現況已可連續跑幾圈操場,不妨選擇上述合適自己的時間點,切入作跑走訓練.
  4.跑走訓練不必每天實施,每週實施三至四次即可,不要因運動過度而受傷.