Running Diary

跑步前後一定做伸展,伸展前先熱身慢跑 10 分鐘,結束後也要慢跑十分鐘舒緩.

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	Total
8/22~8/28 2011	Rest	10k	6k 2:00	4x800 1:45	10k	18k	Rest
8/29~9/04	8x40"	8k	5x800 1:42	8k	Rest	15k + 5k @2:02
9/05~9/11
9/12~9/18
9/19~9/25
9/26~10/02
10/03~10/09
10/10~10/16		10 k	10 k	10 k	10 k		Long 20 k
10/17~10/23		Tempo 6 k	10 k	10 k		10 k	Long 22 k
10/24~10/30		Easy 10 k	Tempo 10 k @ 1:53	Easy 10 k @ 2:05			Long 25 k
10/31~11/06		Easy 6 k @ 2:06		Tempo 5 k @ 1:53			Long 28 k @2:05
11/07~11/13				Tempo 5 k @ 1:51	Easy 6 k @ 2:10		Long 22 k
11/14~11/20	Weight Training	Tempo 6 k @ 1:55	Tempo 4 k @ 1:51	Easy 10 k @ 2:10	Easy 6 k @ 2:06		Long 30 k
11/21~11/27	Weight Training	Tempo 4 k @ 1:54		Speed 4x800 @ 1:35	Weight Training & Easy 6 k		Long 32 k
11/28~12/04	Weight Training	Easy 6 k @ 2:06	Yasso 9x800 @ 1:43	Weight Training & Easy 6 k	Weight Training & Easy 6 k		Long 15 k
12/05~12/11	Weight Training	Easy 6 k @ 2:15	Weight Training & Tempo 5 k	Easy 6 k @ 2:15	Weight Training& Speed 4.8k		Pace 21 k @1:56
11/12~12/18	Weight Training		Weight Training & Hill 6 k	Easy 6 k @ 2:15	Weight Training & Hill 6 k		Long 21 k
12/19~12/25	Weight Training		Tempo 6 k @ 1:49	Easy 6 k @ 2:15	Easy 10 k @ 2:15		Long 18 k
12/26~01/01		Tempo 3 k @ 1:53	Easy 5 k @ 2:05			Race
01/02~01/08
01/09~01/15
01/16~01/22

Tempo: tempo run, 根據定義, 是指以不會累積乳酸的速度跑超過 20 分鐘以上, 通常速度比跑 5000 公尺的速度慢約 16~19 秒/公里.

Yasso: Yasso 800 訓練 (亞索 800 公尺跑), 4x800 @ 1:48, 是指以 1:48 時間跑 400 公尺的速度, 跑四趟 800 公尺的距離, 每趟之間, 以恢復跑(recovery run)的方式慢跑同樣時間(兩圈的時間), 調節心跳與呼吸.

Long: long run 長跑, 培養耐力與提高氧氣燃燒效率. 不宜在田徑跑道上進行, 因為轉彎太頻繁, 容易使膝關節磨損而導致疼痛(runner's knee).

Easy : easy run 輕鬆跑, 速度約與長跑同, 以可維持輕鬆談話的速度跑步, 微出汗.

Hill: 上坡跑步訓練, 如 6x300 @2:05, 是指以 2:05 時間跑 400 公尺的速度, 跑六趟 300 公尺的上坡路, 每趟後以走下山的方式回到原點, 調節心跳與呼吸.