減重慢跑 Running for Fitness
不會跑步但又想要用跑步方式來減肥的人,建議要先看日本 NHK 電視台的節目『學校老師沒教的事 -慢跑』, 該節目中提到可以採取以下的慢跑方式.
如何慢跑(慢跑的正確姿勢):
身體略為前傾, 眼睛看前方約 30
公尺處的地面.
腳落地時,用前中腳掌先著地, 再全腳掌著地.
千萬不要用腳跟先著地的方式跑步, 否則會傷到腳跟和膝蓋. 腳也不可以重重地落下, 腳步要輕輕地著地.
時速維持在 6~7公里, 速度慢就不會使肌肉累積乳酸, 可以跑很久都不會累.
請參考表一, 就可以知道需要跑多少距離和時數, 才能減重一公斤.
表一: 減重一公斤所需慢跑距離和時間
|
體重 (公斤) |
減重一公斤所需 慢跑距離(公里) |
所需慢跑時數 (速度 6k/hr) |
所需慢跑時數 (速度 7k/hr) |
| 90 | 87 | 14.8 | 12.5 |
| 80 | 98 | 16.3 | 14 |
| 70 | 111 | 18.5 | 15.9 |
| 60 | 130 | 21.7 | 18.6 |
| 55 | 142 | 23.7 | 20.3 |
每週通常需要休息兩天, 不要天天跑, 讓肌肉和骨骼有時間修補和恢復. 並且跑步前要熱身, 跑完後要收操, 以避免得到運動傷害.