如何做登山前的負重訓練

  登山過程中, 負重步行的行程常常佔很大部分. 而訓練越接近實際的情況越好, 所以登山前的訓練, 主要以負重健行與登高為主. 推薦的訓練方法如下:

1.準備好大背包與登山鞋

2.找定附近的一座小山或大樓當作訓練地點

3.擬定訓練計畫, 循序漸進增強訓練的難度與時間, 如

出發前四週 – 每週三次, 負重  5~10 公斤, 步行半小時

出發前三週 – 每週三次, 負重  8~15 公斤, 步行 45 分

出發前兩週 – 每週三次, 負重 12~20 公斤, 步行一小時

出發前一週 – 每週二次, 負重 10~15 公斤, 步行一小時

出發前兩天完全休息.

備註:

1.女性採負重下限,男性採負重上限

2.爬樓梯者,可選擇爬農環大樓或綜合大樓 6~10 次;搭電梯下樓,以保護膝蓋.

3.可以適當調整訓練的負重與時間

4.水瓶是理想的負重物,下坡時將水放掉.

5.使用登山杖,減輕膝蓋負擔,也可用護膝.

6.要做伸展操與適時補充水分,步伐要緩慢穩健.