如何訓練跑步

表一是用最近跑五千公尺的成績, 來查詢各種跑步訓練的 配速, 然後根據表二的訓練進度按表操課. 其中 Speed Run 與 VO2 Max Run 因為速度較快, 為避免受傷, 所以取消只留著當作參考.  如果不知道五千公尺的時間, 可用 Easy Run 的時間來查詢, 也就是輕鬆跑 400 公尺所需的時間(步伐以可輕鬆談話為準).  如果跑步有困難,可以試一試跑走計畫.

　

表一: 訓練的配速表(半程馬拉松,馬拉松與跑5000公尺所需時間的對照)

跑四百公尺的時間

 

5 k 成績(min.)

半馬成績

馬拉松
成績

Easy
Run

Tempo
Run

Long
Run

Yasso
800

Marathon
Pace

Speed
Pace

VO2 Max
Pace

18

1:22:38

2:55:38

1:52

1:32

1:52~2:06

1:28

1:38

1:17

1:23

19

1:27:14

3:05:23

1:58

1:38

1:58~2:13

1:33

1:43

1:21

1:28

20

1:31:49

3:15:08

2:03

1:43

2:03~2:20

1:38

1:48

1:25

1:32

21

1:36:25

3:24:54

2:09

1:47

2:09~2:26

1:42

1:53

1:30

1:37

22

1:41:00

3:34:39

2:15

1:52

2:15~2:32

1:47

1:59

1:34

1:41

23

1:45:36

3:44:25

2:21

1:57

2:21~2:39

1:52

2:04

1:38

1:46

24

1:50:11

3:54:10

2:26

2:02

2:26~2:45

1:57

2:09

1:42

1:50

25

1:54:47

4:03:56

2:32

2:07

2:32~2:51

2:02

2:14

1:46

1:54

26

1:59:22

4:13:41

2:37

2:11

2:37~2:57

2:07

2:19

1:50

1:59

27

2:03:58

4:23:27

2:43

2:16

2:43~3:03

2:12

2:24

1:54

2:03

28

2:08:33

4:33:12

2:49

2:21

2:49~3:09

2:17

2:29

1:58

2:07

29

2:13:09

4:42:57

2:54

2:26

2:54~3:15

2:21

2:34

2:02

2:12

30

2:17:44

4:52:43

3:00

2:30

3:00~3:21

2:26

2:39

2:06

2:16

31

2:22:20

5:02:26

3:05

2:35

3:05~3:27

2:31

2:44

2:10

2:20

32

2:26:55

5:12:14

3:10

2:40

3:10~3:33

2:36

2:49

2:14

2:25

33

2:31:30

5:22:00

3:16

2:45

3:16~3:39

2:41

2:54

2:18

2:29

34

2:36:06

5:31:45

3:21

2:49

3:21~3:45

2:46

2:58

2:22

2:33

35

2:40:42

5:41:30

3:26

2:54

3:26~3:49

2:51

3:03

2:26

2:38

36

2:45:17

5:51:16

3:31

2:58

3:31~3:54

2:56

3:08

2:30

2:42

　

以上是根據目前跑五千公尺(5 k)的時間,而制定訓練的各種跑步中,跑四百公尺所需的時間.
快走速度6公里/小時等於每四百公尺用4:00, 7.2 km/hr為3:20, 8 km/hr為3:00.
如果選跑道最外圈(454m 長)則每分鐘加8秒.
　

名詞解釋:
  Easy Pace  – 輕鬆跑,跑步時仍可談話自如
  Tempo Run – 乳酸門檻(Lactate Threshold)或無氧門檻(Anaerobic Threshold)步伐. 
                          持續跑20分鐘以上,可改進速度而不會堆積乳酸在肌肉內
  Long Run  – 長跑,培養長程的耐力
  Yasso 800  – 以定時跑 4~10 趟 800 公尺,每趟之間以相同時間緩慢跑,以調整心跳與呼吸.
                        常用在馬拉松訓練(4分鐘跑Yasso 800意即四小時的馬拉松成績).
  Marathon Pace  – 馬拉松步伐,用於馬拉松訓練
  Speed Pace – 快速跑,是無氧的,只能維持短暫.
  VO2 Max  – 最大有氧跑,使用最大的氧氣吸入量,增進身體吸入氧氣的能力.

　

為了避免受傷, 一週至少休息兩天, 每四週中有一週是減量訓練, 請參考表二:

表二: 四週的跑步訓練循環

 

Week

Mon

Tues

Wed

Thu

Fri

Sat

Sun

1

Easy
5~8 k

Rest

Tempo
5 ~15 k

Easy
5~8 k

Rest

Long
20~32 k

Rest

2

Easy
5~8 k

Rest

Yasso 4~10x800

Easy
5~8 k

Rest

Long
20~32k

Rest

3

Easy
5~8 k

Rest

Tempo
5 ~15 k

Easy
5~8 k

Rest

Long
20~32 k

Rest

4

Easy
3~5 k

Rest

Easy
5~10 k

Easy
3~5 k

Rest

Easy
15 ~25 k

Rest


Rest – 可以是休息,走路或其他交互的訓練(如負重訓練或重量訓練)

備註:
1. 呼吸節奏常是連續兩步的吸氣與兩步的呼氣(2/2),快跑時可改為 2/1.
2. 每次跑步前後一定要作伸展(跑前伸展操), 並且要熱身跑十分鐘與舒緩跑(結束時).
 3. 跑步的頻率通常為 170~190步/分鐘, 約每秒鐘三步. 不因為快慢而大變動, 速度要快時,則採加大步伐.
 4.不訓練過度,有痛則休息數天,待痛消失才繼續. 常見病痛部位是阿基里鍵,處理可參考跑步與阿基里鍵炎.
5. Easy Run 和 Long Run 可視每週總訓練里程多寡來調整.

　

參考資料:

1.    http://www.fasterrunning.com/oldsite/calculator2.htm

2.    http://www.runnersworld.com/